Hoeveel suiker per dag is gezond?

Hoeveel suiker per dag is gezond?

Meer dan 50 gram suiker per dag levert serieuze risico’s op voor je gezondheid. Aanbevolen wordt om minder dan 25 gram per dag te eten. Hoeveel gram suiker voor jou gezond is hangt af van meerdere factoren. In dit artikel lees je hoeveel suiker voor jou gezond is.

Wat doet te veel suiker met je lichaam?

Suikers zijn in de basis energie. Een overschot van energie wordt opgeslagen in je lichaam als vet. Producten met toegevoegde suikers bevatten vaak zoveel energie dat je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Deze energie wordt dus opgeslagen in ons lichaam als vet. Dit gaat vaak zonder dat je het doorhebt.

Dit vet gaat overal in je lijf zitten. Op plekken die je ziet waardoor je een misschien minder mooi uiterlijk krijgt. Maar ook op plekken die je niet ziet, rond je organen. Het eerste is vervelend, het tweede kan levensgevaarlijk zijn.

Overgewicht en obesitas (ernstig overgewicht) ligt dus op de loer als je teveel energie binnen krijgt door suikers. Enkele voorbeelden waar obesitas toe kan lijden zijn:

  • Hart- en vaatziekten (ook op middelbare leeftijd)
  • Verhoogde bloeddruk
  • Suikerziekte (diabetes)
  • Gewichtsproblemen
  • Depressiviteit
  • Lastig of niet kunnen deelnemen aan sociale activiteiten
  • Negatief zelfbeeld
  • Leuke kleding vinden is lastig

Hoeveel suiker mag je per dag?

Zowel het Diabetes Fonds als het Voedingscentrum halen het advies van de World Health Organisation aan. De World Health Organisation geeft twee duidelijke adviezen over hoeveel suiker goed voor je is1. Deze adviezen gelden zowel voor volwassenen als kinderen:

  1. Eet niet meer dan  10% van je totale energiebehoefte uit vrije suikers. Dit voorkomt ernstige gezondheidsproblemen.
  2. Voor een gezond dieet: breng het aantal vrije suikers in je dieet terug naar minder dan 5% van je totale energiebehoefte.

Hoeveel gram suiker gezond voor je is hangt dus af van jouw dagelijkse energiebehoefte. Hoeveel energie je nodig hebt hangt weer af van jouw:

  1. Gewicht
  2. Lengte
  3. Leeftijd
  4. Geslacht
  5. Levensstijl (actief of juist niet)

Zonder te hoeven rekenen geeft deze tabel een goede indicatie van hoeveel gram suiker je per dag mag als volwassene.

Energiebehoefte per dag (kcal.) Max Suiker (g) Gezond Suiker (g)
Man: 2500 62,5 31,25
Vrouw: 2000 50 25

De hoeveelheden voor kinderen of een meer exacte hoeveelheid voor jou persoonlijk, kun je zelf uitrekenen.

Stap 1 – bepaal je dagelijkse caloriebehoefte

Je begint met de caloriebehoefte. Hier vind je een handige tool voor het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.

Stap 2 – bepaal hoeveel energie je mag halen uit suiker

Dit bereken je door:

dagelijkse caloriebehoefte x 0,05 = energie die je mag halen uit suiker

Stap 3 – reken dit om naar gram suiker

1 gram suiker bevat ongeveer 4 kilocalorieën energie. Dus we moeten het antwoord van de vorige stap delen door 4.

energie die je mag halen uit suiker / 4 = jouw persoonlijke suikertaks

Voorbeeld

Hieronder vind je een rekenvoorbeeld van een semi sportieve man van 30 jaar oud.

Stap 1 – bepaal je dagelijkse caloriebehoefte

Man
175 cm
64 kg
34 jaar
Sport 3 keer per week

Dagelijkse caloriebehoefte = 2142 kcal. per dag

Stap 2 – bepaal hoeveel energie je mag halen uit suiker

2142 x 0,05 = 107,1

Stap 3 – reken dit om naar gram suiker

107,1 / 4 = 26,775 gram per dag

Wat zijn vrije suikers

In beide adviezen wordt de term “vrije suikers” gebruikt. Dit zijn voornamelijk suikers die zijn toegevoegd aan eten. Denk aan fabrikanten die suiker toevoegen aan producten in de supermarkt maar ook aan koks in restaurants of het eten dat je zelf maakt. Een simpel voorbeeld is suiker in de thee of koffie.

Verder vallen onder vrije suikers ook honing, stropen, vruchtensappen, en concentraten van vruchtensap (bijvoorbeeld ‘gezonde ranja’).

Suikers die er niet onder vallen zijn suikers die van nature aanwezig zijn in producten. In een appel of banaan zit ook veel suiker maar dit zijn geen vrije suikers. Je kan dus zoveel fruit eten als je wilt.

Toegevoegde vrije suikers herkennen

We hebben een artikel over hoe je suiker herkent op een etiket. Daarnaast moet je weten welke suikers onder vrije suikers vallen.  Hiervoor hebben we een complete lijst met 130 verschillende soorten suiker.

Bronnen

  1. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. p.16.